Építsd újra a stabil alapokat gyengéd, tudatos mozgással, lépésről lépésre.
Mély törzs- és medencefenék program
4 hetes programunkkal újraépítheted azokat az izmokat, amelyek a tested stabil alapját adják. Gyengéd, tudatos mozgással, 360°-os légzéssel és fokozatosan felépített gyakorlatokkal segítünk újraaktiválni és megerősíteni a mély törzsizmokat és a medencefeneket.
fedezd fel a programot!
Kinek szól ez a program?
Akkor is jó helyen jársz, ha már régóta érzed, hogy valami „nem az igazi”
Ez a program nemcsak friss anyukáknak szól. Sokan évekkel a szülés után is tapasztalnak olyan tüneteket vagy bizonytalanságot, amelyek mögött gyenge vagy nem megfelelően működő mély törzsizmok állhatnak.
Neked szólhat a program, ha:
szülés után szeretnél biztonságosan visszatérni a mozgáshoz
szétnyílt hasizommal (diastasis recti) élsz
instabilnak érzed a derekad vagy a medencéd
gyakran elődomborodik a hasad még edzés mellett is
szeretnél újra magabiztosan mozogni
úgy érzed, „nincs kapcsolat” a törzsizmaiddal
szeretnél egy erős alapot építeni későbbi edzésekhez
nem intenzív edzésre, hanem tudatos regenerációra vágysz
Miről NEM szól ez a 4 hét?
Nem még egy „csináljunk több hasprést” típusú edzés
Sokan ott rontják el a regenerációt, hogy túl gyorsan akarnak visszatérni a hagyományos edzésekhez. Pedig a mély stabilizáló izmok megfelelő működése nélkül az intenzitás sokszor inkább ront a helyzeten.
Ezért ebben a programban:
nem az a cél, hogy teljesen kifáradj minden edzés végére
nincs hangsúly a felüléseken vagy hosszú plankeken, mert most nem ez a legfontosabb
nem gyors átalakulást ígérő „beach body” edzéseket kapsz tőlünk
nem teljesítménykényszerre vagy erőltetett tempóra építünk
Hanem:
helyes légzésre, támogatva a stabilitást és a kontrollt
tudatos izomaktiválásra, hogy újra megfelelően működjenek a mély izmok
lassú, kontrollált mozgásra, ahol a minőség fontosabb az intenzitásnál
stabil alapok újjáépítésére, amelyekre később biztonságosan lehet építeni
Hogyan épül fel a program?
Lépésről lépésre haladunk — a tested tempójában
A program 4 hétből áll, heti 3 edzéssel. Az órák meghatározott sorrendben követik egymást, mert minden hét az előzőre épül.
Ugyanakkor fontos számunkra, hogy ne nyomásként éld meg a folyamatot. Haladhatsz a saját tempódban, tarthatsz pihenőnapot, és szükség esetén akár újraismételheted bármelyik gyakorlatsort.
Minden héten számíthatsz:
1–2 mélytörzs- és medencefenék-erősítő edzésre
1 farizom edzésre, amely támogatja a törzsstabilitást
egymásra épülő gyakorlatokra
részletes útmutatásra
jól követhető felépítésre
4 hetes programterv
1. hét
Kapcsolódás és aktiválás
Az első hét célja, hogy újra „felébresszük” azokat az izmokat, amelyek hosszabb ideje nem megfelelően működnek együtt.
- Mély törzsizmok aktiválása és bekapcsolása
- Farizmok felébresztése és aktiválása
- Alsó törzs és medencefenék erősítése
2. hét
Stabilizáció
Elkezdjük stabilabbá tenni a mozgást és a tartást különböző pozíciókban is.
- Mély törzsizmok oldalfekvő pozícióban
- Farizmok felébresztése és aktiválása
- Felső törzs erősítése és a bordakosár zárása
3. hét
Erőépítés
Az alapok után fokozatosan több kontrollt, stabilitást és tudatos erőt építünk a mozgásaidba.
- Szülés utáni Pilates törzserősítés
- Farizom újjáépítés
- Alsó törzs és medencefenék újjáépítése
4. hét
Fejlődés és integráció
A cél itt már az, hogy a tanult működés természetesebbé váljon a mozgásaidban.
- Haladó szülés utáni Pilates
- Farizom újjáépítés
- Felső törzs és bordakosár zárás
Mit tapasztalhatsz a program végére?
Nem egyik napról a másikra változik meg minden — de sokan már néhány hét után érzik a különbséget
stabilabb törzsérzet
tudatosabb testhasználat
jobb testtartás
kisebb hasi elődomborodás
erősebb medencefenék
magabiztosabb mozgás
kevesebb deréktáji feszülés
biztosabb alap későbbi edzésekhez
Több mint 1000 nő nem tévedhet
Olvasd el, hogyan változott meg azok élete, akik már „meglepték magukat” a Rammgym edzéseivel!
Miért ennyire fontos
a mély törzsizmok megfelelő működése?
A tested stabilitása nem a „látványos” izmokon múlik
A mélyhasizmok, a rekeszizom, a gerinc melletti stabilizáló izmok és a medencefenék együtt dolgoznak. Ez a rendszer felel azért, hogy a tested stabilan, kontrolláltan és biztonságosan működjön a mindennapokban.
Ha ez az együttműködés gyenge vagy nem megfelelő:
könnyebben túlterhelődik a derék
instabilabb lehet a medence
nehezebb lehet visszatérni az edzéshez
a hasfal elődomborodhat
bizonyos mozgások kellemetlenné válhatnak
Ezért fókuszálunk először az alapokra — mert erre lehet biztonságosan építkezni hosszú távon.
Mikre lesz szükséged
a programhoz?
A programhoz nincs szükség komoly felszerelésre. Szükséges eszközök:
kis Pilates labda a mély izmok tudatosabb aktiválásához és bizonyos gyakorlatok támogatásához
könnyű ellenállású miniband, amely segít a farizmok és stabilizáló izmok bekapcsolásában
1–1,5 kg-os kézi súlyzók az egyes felsőtest- és tartásjavító gyakorlatokhoz
egy kényelmes, nyugodt mozgástér, ahol zavartalanul tudsz saját tempódban haladni
Ezért választanak egyre többen minket
Számok, amelyek a te sikereidet is biztosítják
1000+
elégedett
ügyfél
2000+
megtartott
edzésóra
98%
pozitív
visszajelzés
50+
különböző
edzésprogram
80
év együttes
tapasztalat
Adj magadnak 4 hetet,
amit valóban a testedre, a stabil alapok újraépítésére fordítasz.
Lehet, hogy a testednek most éppen erre van szüksége. Lassabb. Tudatosabb. Stabilabb újrakezdés. Nem kell rögtön intenzív edzéssel kezdened! Először építs egy stabil alapot, amire később magabiztosan tudsz tovább építeni.
Core-helyreállító program
A programot úgy építettük fel, hogy akkor is biztonságosan és jól követhetően tudj haladni, ha hosszabb kihagyás után térsz vissza a mozgáshoz. A heti 3 edzés során tudatos légzéssel, kontrollált mozdulatokkal és fokozatosan felépített gyakorlatokkal dolgozunk a mély stabilizáló izmokon, a medencefenéken és a törzsstabilitáson.
A program nem intenzív edzésre épül, hanem arra, hogy újra megfelelően működjenek azok az izmok, amelyek a tested stabil alapját adják.
Segíthet abban, hogy:
- stabilabbnak érezd a derekad és a medencéd
- javuljon a testtartásod
- tudatosabban használd a törzsizmait
- csökkenjen a hasi elődomborodás érzete
- magabiztosabban térj vissza a mozgáshoz
Miért hallgass ránk, kik vagyunk?
Ramm Dóra és Edina
A Testnevelési Egyetem elvégzése után, számos színvonalas és szakmailag is elismert fitness klubban dolgoztunk csoportos óraadó- és személyi edzőként.
Az igazi álmunk mindig is az volt, hogy egy saját kis stúdiónk legyen, ahol a mi lelkesedésünkkel és szakmai tudásunkkal átadjuk a mozgás örömét és szeretetét. Egy olyan közösséget kívánunk építeni, ahol kortól, nemtől függetlenül mindenki jól érzi magát. Ahol a mozgás nemcsak testi megerősítést ad, formál, rugalmassá és erőssé tesz, hanem lelki feltöltődést, feszültség- és stresszoldást jelent hosszútávon is. Edzéseink sokszínűségével, szakmai és emberi tapasztalatunkkal a vendégeink személyiségéhez, igényeihez mérten állítjuk össze programjaikat.
Ramm Dóra és Ramm Edina
A Rammgym alapítói
Gyakran ismételt kérdések
amik a legtöbb mozogni vágyóban felmerülnek
Igen. A programot nemcsak friss anyukáknak készítettük. Sok nő akár évekkel a szülés után is profitál abból, ha tudatosan újraaktiválja és megerősíti a mély törzs- és medencefenék izmait. Soha nem késő elkezdeni.
Nem. A programot úgy építettük fel, hogy akkor is biztonsággal el tudd kezdeni, ha régóta nem mozogtál rendszeresen. A gyakorlatok fokozatosan aktiválják a mély törzs- és medencefenék izmokat, így szépen, lépésről lépésre tudsz fejlődni.
Igen. A programhoz való hozzáférés után az összes edzésvideót eléred, így a saját tempódban haladhatsz. Visszanézheted őket, újra elvégezheted a kedvenceidet, vagy akár ismételhetsz egy-egy hetet, ha úgy érzed, arra van szükséged.
Semmi probléma. Ez nem egy „mindent vagy semmit” program. Egyszerűen folytasd ott, ahol abbahagytad. A cél a fokozatos fejlődés és az, hogy hosszú távon is fenntartható legyen a mozgás a mindennapokban.
Igen, a programot kifejezetten otthoni használatra terveztük. Nem kell edzőterembe menned vagy külön időpontokhoz alkalmazkodnod – akkor végzed el az edzéseket, amikor Neked belefér.
Nem klasszikus „kifulladós” edzésre kell gondolni. A fókusz a mély törzsizmok és a medencefenék tudatos aktiválásán, megerősítésén és a stabilitás fejlesztésén van. Ettől függetlenül sokan meglepődnek, mennyire intenzíven tud dolgozni a test a kisebb, kontrollált mozdulatok során is.
Nem maradsz magadra. Ha elakadnál, kérdésed merül fel vagy bizonytalan vagy egy gyakorlattal kapcsolatban, tudsz nekünk írni, és igyekszünk segíteni, hogy magabiztosan tudj haladni a programmal.
A program a megvásárlástól számítva fél évig a tiéd marad, így fél év alatt bármikor, bármennyiszer letornázhatod.
